Suplementos con Evidencia A: lo que realmente funciona

Dr. Mauricio B. Kraemer · Médico · CRM-SP 147044 · Presidente SPMD
Publicado el 20 de mayo de 2026

La industria de suplementos deportivos vende miles de millones al año en cápsulas, polvos y blends. La mayoría no tiene evidencia científica que justifique el costo ni el riesgo regulatorio de contaminación. El Comité Olímpico Internacional (COI) y el Australian Institute of Sport (AIS) clasifican solo un pequeño grupo como evidencia nivel A — soporte de investigación de alto nivel, con efecto ergogénico medible en protocolo específico. Los 5 de abajo son esos.

Qué significa "evidencia nivel A"

El Australian Institute of Sport creó un sistema de 4 grupos (A, B, C, D) que el resto del mundo adoptó^[2]. Grupo A: suplemento con beneficio medible en protocolo bien definido, múltiples ensayos aleatorizados, seguridad documentada. El COI emitió consenso oficial en 2018 confirmando estos compuestos^[1]. Importante: "evidencia A" no es "todos deben tomarlo" — es "en el contexto correcto, funciona y es seguro".

Creatina monohidratada

El suplemento ergogénico más estudiado de la historia. Aumenta el depósito muscular de fosfocreatina, sustrato de esfuerzos máximos de hasta ~10 segundos. Beneficia fuerza, hipertrofia, potencia repetida. Meta-análisis de Lanhers et al. confirmó ganancia de fuerza^[4].

• Dosis (ISSN 2017^[3]): carga 0,3 g/kg/día por 5-7 días, luego 3-5 g/día. O simplemente 3-5 g/día directo (saturación en ~4 semanas).
• Forma: monohidratada — única con evidencia robusta. Otras formas no superan y cuestan más.
• Seguridad renal: no altera función renal en atletas sanos^[5]; Antonio 2021 desmiente mitos^[6].
• Quién evita: nefropatía previa, embarazo. Corazón estructural normal: sin contraindicación.

Beta-alanina

Precursor de la carnosina muscular, tampón intracelular del H+. Hill et al. (2007) mostraron que 4 semanas elevan carnosina y capacidad de ciclismo intenso^[7]. Meta-análisis Saunders (BJSM 2017): beneficio en esfuerzos de 0,5 a 10 min^[8].

• Dosis (ISSN 2015^[9]): 3,2-6,4 g/día, fraccionada para reducir parestesia.
• Carga: 4-8 semanas. No funciona en 1 semana.
• Modalidades: remo 2000m, ciclismo contrarreloj, natación 200m, deportes de combate.

Nitrato dietético (jugo de remolacha)

Larsen et al. (2007) mostraron reducción del costo de oxígeno del ejercicio submáximo^[10] — vía NO → eficiencia mitocondrial. Jones et al. detalló aplicaciones en endurance 5-30 min^[11].

• Dosis: 5-9 mmol (~400-800 mg) de nitrato, 2-3 horas antes.
• Fuentes: 70-140 ml de jugo concentrado de remolacha, o 2-3 remolachas. Espinaca y rúcula también.
• Cuidado: no usar enjuague bucal antibacteriano ese día — mata bacterias orales que convierten nitrato en nitrito.

Bicarbonato de sodio

Tampón extracelular que retarda la acidosis en esfuerzo máximo de 1-7 minutos. Posición ISSN 2021^[12]:

• Dosis aguda: 300 mg/kg, 60-180 min pre-esfuerzo.
• Protocolo de carga: 0,4 g/kg/día por 3-5 días — reduce molestia gastrointestinal.
• Modalidades: natación 100-200m, remo 2000m, ciclismo corto, MMA, boxeo.
• Atención: alto sodio. No usar en hipertensión descontrolada, insuficiencia cardíaca o renal sin orientación médica.

Citrulina malato

Pérez-Guisado & Jakeman (2010): 8 g pre-entrenamiento aumentaron 52% las repeticiones en press de banca y redujeron 40% el dolor muscular tardío^[13].

• Dosis: 6-8 g, 60 min pre-entrenamiento.
• Modalidades: musculación de alta repetición, resistencia muscular.

Lo que NO está aquí (y por qué)

Glutamina, BCAA, HMB, óxido nítrico en polvo, quemadores de grasa, colágeno para rendimiento — todos con evidencia D o C en las listas oficiales. No significa "no funciona para nadie" — significa que no hay evidencia consistente en ensayos aleatorizados que justifique la inversión o el riesgo. La cafeína (también nivel A) merece artículo propio.

Antidopaje — los 5 están permitidos

Ninguno está en la Lista Prohibida WADA 2026^[14]. El riesgo real es contaminación cruzada de fabricantes de baja calidad. Atleta competitivo: solo marcas con sello Informed Sport o NSF Certified for Sport.

El eslabón perdido — evaluación cardiológica antes

Independiente del suplemento, la regla general es: evaluación cardiológica deportiva antes. Hipertensión descontrolada no combina con bicarbonato (sodio alto). Arritmia inexplicada no combina con creatina sin investigación. Atleta serio no compra suplemento — lo incorpora a un plan con dieta, entrenamiento y dato fisiológico medido.

Resumen práctico

• 5 con evidencia A: creatina monohidratada, beta-alanina, nitrato dietético, bicarbonato de sodio, citrulina malato.
• Cada uno tiene modalidad y duración donde funciona — fuera de eso, es desperdicio.
• Ninguno prohibido por WADA. Atención a contaminación — usar marcas certificadas.
• Antes de cualquier protocolo, evaluación cardiológica y de laboratorio.
• El suplemento aislado no compensa entrenamiento malo, sueño insuficiente o mala nutrición.

Aviso médico-legal: Este artículo es información educativa, no consultoría nutricional individual. El uso de suplementos en pacientes con cardiopatía, nefropatía, hipertensión o embarazo exige evaluación médica directa.

Referencias

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
2. Peeling P, Castell LM, Derave W, et al. Sports Foods and Dietary Supplements for Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):198-209. doi:10.1123/ijsnem.2018-0271
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength: Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
5. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110. doi:10.1097/00005768-199908000-00005
6. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
7. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-233. doi:10.1007/s00726-006-0364-4
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-Alanine supplementation: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
10. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007;191(1):59-66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
11. Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary Nitrate and Physical Performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303-328. doi:10.1146/annurev-nutr-082117-051622
12. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. ISSN position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
13. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
14. World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List — International Standard. Montreal: WADA; 2026. wada-ama.org/2026-prohibited-list