Suplementos com Evidência A: o que realmente funciona

Dr. Mauricio B. Kraemer · Médico · CRM-SP 147044 · Presidente SPMD
Publicado em 20 de maio de 2026

A indústria de suplementos esportivos mundial vende bilhões por ano em cápsulas, pós e blends. A maioria não tem evidência científica que justifique o custo ou o risco regulatório de contaminação. O Comitê Olímpico Internacional (COI) e o Australian Institute of Sport (AIS) classificam só um pequeno grupo como evidência nível A — suporte de pesquisa de alto nível, com efeito ergogênico mensurável em protocolo específico. Os 5 abaixo são esses, e merecem conhecimento sério antes do consumo.

O que significa "evidência nível A"

O Australian Institute of Sport criou um sistema de classificação em 4 grupos (A, B, C, D) que o resto do mundo adotou^[2]. Grupo A significa: suplemento com benefício mensurável em protocolo bem definido, com múltiplos ensaios randomizados, segurança documentada e adequação a uso esportivo competitivo. O COI emitiu consenso oficial em 2018 confirmando os mesmos 5-6 compostos como evidência A — cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato dietético e bicarbonato de sódio (citrulina entrou na lista AIS posteriormente)^[1].

Importante separar do imaginário: "evidência A" não é "todo mundo deve tomar". É: para o contexto certo (modalidade, duração, intensidade), funciona e é seguro. Fora do contexto, é dinheiro jogado fora.

Creatina monohidratada

O suplemento ergogênico mais estudado da história. Mecanismo: aumenta o estoque muscular de fosfocreatina, o substrato energético que sustenta esforços máximos de até ~10 segundos e recuperação entre séries. Beneficia força máxima, hipertrofia, potência repetida, capacidade anaeróbia. Em meta-análise robusta, Lanhers et al. confirmaram ganho significativo de força em membros superiores em esforços < 3 min^[4].

• Dose (ISSN 2017^[3]): carga 0,3 g/kg/dia por 5-7 dias, depois manutenção 3-5 g/dia. Ou apenas 3-5 g/dia direto (saturação em ~4 semanas, sem carga necessária).
• Quando: a qualquer hora do dia. Pós-treino com carboidrato pode aumentar captação.
• Forma: monohidratada é a única com evidência robusta. Outras formas comerciais (etil-éster, líquida, "supercreatina") não superam a monohidratada e custam mais.
• Segurança renal: 1-2 g/dia por anos não altera função renal em atletas saudáveis (Poortmans & Francaux^[5]; Antonio et al. 2021 desmistifica medos comuns^[6]).
• Quem evita: nefropata pré-existente, gestantes (faltam dados). Cardiopatia estrutural normal: sem contraindicação.
• Ganha peso: 1-2 kg de retenção hídrica intramuscular. Não é gordura.

Beta-alanina

Precursor da carnosina muscular, principal tampão intracelular do íon H+ produzido em esforço de alta intensidade. Hill et al. demonstraram, em 2007, que 4 semanas de beta-alanina elevam carnosina muscular e capacidade de ciclismo intenso^[7]. Meta-análise de Saunders et al. (Br J Sports Med, 2017) consolidou: benefício consistente em esforços de 0,5 a 10 minutos^[8].

• Dose (ISSN 2015^[9]): 3,2-6,4 g/dia, fracionada em 4 tomadas para reduzir parestesia.
• Tempo de carga: 4-8 semanas para saturação. Não funciona em 1 semana.
• Modalidades-alvo: remo 2000m, ciclismo contrarrelógio, natação 200m, sprints repetidos, esportes de combate.
• Parestesia: formigamento na pele 15-20 min após a dose. Inofensivo, dose-dependente, some com fracionamento.

Nitrato dietético (suco de beterraba)

Larsen et al. (2007) demonstraram que nitrato dietético reduz o custo de oxigênio do exercício submáximo^[10] — mecanismo via via NO → eficiência mitocondrial → mais trabalho com menos O₂. Revisão de Jones et al. detalhou aplicações em endurance de 5-30 minutos^[11].

• Dose: 5-9 mmol (~400-800 mg) de nitrato, 2-3 horas antes do esforço.
• Fontes naturais: 70-140 ml de suco concentrado de beterraba, ou 2-3 beterrabas inteiras. Espinafre e rúcula também.
• Cuidado: não usar enxaguante bucal antibacteriano no dia — mata bactérias orais que convertem nitrato em nitrito (etapa essencial). Engolir a saliva no esforço.
• Modalidades-alvo: corrida 5-10 km, ciclismo, triathlon esprintes.

Bicarbonato de sódio

Tampão extracelular que retarda acidose em esforço máximo de 1-7 minutos. Posição ISSN 2021 (Grgic et al.)^[12]:

• Dose aguda: 300 mg/kg de peso, 60-180 minutos pré-esforço.
• Protocolo de carga: 0,4 g/kg/dia divididos por 3-5 dias — reduz desconforto gastrointestinal sem perder eficácia.
• Modalidades: natação 100-200m, remo 2000m, ciclismo curto, MMA, boxe.
• Efeitos colaterais: náusea, diarreia, cólica. Tomar com alimento sólido (carboidrato) reduz muito.
• Atenção: alto teor de sódio. Não usar em hipertensão descontrolada, insuficiência cardíaca ou renal sem orientação médica.

Citrulina malato

Pérez-Guisado & Jakeman (2010) testaram 8 g de citrulina malato pré-treino: aumento de 52% no número de repetições no supino e redução de 40% na dor muscular tardia^[13]. Mecanismo: ciclo da ureia reciclando amônia + via NO. Evidência ainda menos robusta que os outros 4, mas hoje classificada como Grupo A pela AIS para resistência muscular.

• Dose: 6-8 g, 60 min pré-treino.
• Modalidades-alvo: musculação de alta repetição, treino de resistência muscular.
• Forma: malato (citrulina + ácido málico) é o padrão. Citrulina pura provavelmente equivalente.

O que NÃO está aqui (e por quê)

Glutamina, BCAA, HMB, óxido nítrico em pó "puro", queimadores de gordura, proteína "secreta de fórmula americana", colágeno hidrolisado para performance — todos com evidência D ou C-rebaixada nas listas oficiais. Não significa "não funciona pra ninguém" — significa que não há evidência consistente em ensaios randomizados controlados que justifique investimento financeiro ou risco.

A cafeína (também nível A) ficou de fora desta lista intencionalmente — merece artigo próprio, especialmente pelo contexto de uso em atletas com arritmia ou hipertensão.

Antidoping — todos os 5 estão permitidos

Nenhum dos 5 está na Lista Proibida WADA 2026^[14]. O risco real é contaminação cruzada de produtos de fabricantes de baixa qualidade — suplementos podem conter resíduos de esteroides, estimulantes ou hormônios sem que o rótulo declare. Para atleta competitivo: comprar apenas marcas com selo de auditoria independente (Informed Sport ou NSF Certified for Sport).

O elo perdido — avaliação cardiológica antes

Independente do suplemento, a regra geral é: avaliação cardiológica esportiva antes. Hipertensão descontrolada não combina com bicarbonato (sódio alto). Arritmia inexplicada não combina com creatina sem investigação. Atleta em planejamento sério não compra suplemento — incorpora suplementação ao plano que já tem dieta, treino e dado fisiológico medido.

Resumo prático

• 5 com evidência A pelo COI/AIS/ISSN: creatina monohidratada, beta-alanina, nitrato dietético, bicarbonato de sódio, citrulina malato.
• Cada um tem modalidade e duração de esforço onde funciona — fora disso, é desperdício.
• Nenhum deles é proibido pela WADA. Atenção à contaminação cruzada — usar marcas certificadas.
• Antes de qualquer protocolo, fazer avaliação cardiológica e laboratorial básica.
• Suplemento isolado não compensa treino mal feito, sono insuficiente ou nutrição ruim — só refina margem.

Aviso médico-legal: Este artigo é informação educacional, não consultoria nutricional individual. Uso de suplementos em pacientes com cardiopatia, nefropatia, hipertensão ou gravidez exige avaliação médica direta.

Referências

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
2. Peeling P, Castell LM, Derave W, et al. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):198-209. doi:10.1123/ijsnem.2018-0271
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
5. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110. doi:10.1097/00005768-199908000-00005
6. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
7. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-233. doi:10.1007/s00726-006-0364-4
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
10. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007;191(1):59-66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
11. Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary Nitrate and Physical Performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303-328. doi:10.1146/annurev-nutr-082117-051622
12. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. ISSN position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
13. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
14. World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List — International Standard. Montreal: WADA; 2026. wada-ama.org/2026-prohibited-list